Na téma ketózy, na níž je založena v současné době hodně propagovaná ketogenní neboli nízkosacharidová dieta (zkráceně ketodieta), se v oblasti zdravé výživy a hubnutí vedou vášnivé diskuse.
Ketóza má své příznivce, kteří na ni nedají dopustit, i odpůrce, pro které je tento omezující způsob stravování příliš riskantní a zdraví nebezpečný.
Na to, co to vlastně ta ketóza je, za jakých podmínek k ní dochází a jaké přínosy i negativa má na lidské zdraví, se podrobně podíváme v tomto článku.
Obsah článku:
Co přesně je ketóza?
Ketóza je specifický metabolický stav, do kterého se tělo dostane v důsledku konzumace minimálního množství sacharidů.
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Hlavním zdrojem energie jsou za normálních podmínek (tj. příjem stravy obsahující sacharidy, bílkoviny i tuky) sacharidy obsahující glukózu, z níž tělo získává energii.
Pokud však organismus sacharidy nepřijímá, je nucen hledat alternativní zdroj energie. Tím se stává tuk.
Ketóza je tedy přirozený fyziologický stav, kdy organismus následkem dlouhodobého nedostatku sacharidů začne jako hlavní zdroj energie využívat tělesný tuk, z něhož je schopen vyrobit ketolátky (ketony).
Na základě tohoto principu vznikla speciální ketogenní dieta (někdy se užívá také nízkosacharidová dieta).
| NÁVOD JAK ZHUBNOUT | ||
|---|---|---|
| Už se nepokoušejte zhubnout metodou „pokus-omyl“. Cesta za vysněnou postavou vede jedině přes kalorický deficit. Jednoduše musíte více kalorií ze sebe vydat než přijmout. K tomu vám výrazně dopomohou keto/low carb potraviny ve spojitosti se zdravým životním stylem. | ||
| Keto / Low carb manuál | Jak začít – Kolik potřebujete zhubnout | |
| Chci zhubnout | Do 5 kg – Do 10 kg – Do 15 kg – Nad 15 kg | |
| Keto dieta od | Mix & Slim – KetoMix – KetoDiet – Chia Shake | |
| Dietní jídla | Na snídani – Na oběd – K večeři – Dezerty – Koktejly | |
| Low carb potraviny | Těstoviny – Pečivo – Káva a čaj – Rýže – Placky – Tortilla – Sladidla – Slané – Sladkosti – Dresinky – Bylinky – Víno | |
| Ne každý má čas a chuť si připravovat nízkosacharidová jídla sám. V tom případě si vyberte low carb/keto program u některého prodejce krabičkové diety. Levné to nebude, ale pomocí pilulek na hubnutí nezhubnete. Ty totiž mají jen podpůrnou funkci a samy nic nezmohou. | ||
| Krabičková dieta od | Zdravé stravování | |
| Prášky na hubnutí | Hunger Blocker – eSlim – Garsin – Apetit Stop | |
Ketodieta údajně podporuje nejen hubnutí, ale také má pozitivně ovlivňovat léčbu některých vážných degenerativních onemocnění (např. Alzheimerova a Parkinsonova choroba).
Ketogenní dieta byla poprvé použitá u dětí trpící epileptickými záchvaty.
Ketóza se však může projevit nechtěně také u dětí a těhotných žen při nedostatečném jídelníčku či při drastickém hladovění za účelem rychlého hubnutí.
Ketóza a diabetická ketoacidóza – jsou to bezpečné stavy?
Ketóza bývá často zaměňovaná s jiným metabolickým stavem, který je na rozdíl od ketózy opravdu velmi nebezpečný a může vyvolat vážné zdravotní komplikace, v nejhorším případě i smrt.
Jedná se o tzv. ketoacidózu, která nejčastěji postihuje osoby trpící cukrovkou 1. typu, jejichž organismus se není schopen vypořádat s nadměrným množství glukózy a ketolátek (až desetinásobek ketonů oproti běžné ketóze) například v důsledku neupravených dávek inzulínu.
Proto by diabetici měli držet ketodietu pouze pod dohledem lékaře a diabetologa.
Rozdíly mezi ketózou a ketoacidózou:
|
Normální strava |
Ketóza |
Diabetická ketoacidóza | |
|
Glukóza (mg/dl) |
80-120 |
65-80 |
nad 300 |
|
Inzulín (μU/l) |
6-23 |
6,6-9,4 |
0 |
|
Ketony (mmol/l) |
0,1 |
1-8 |
nad 25 |
|
pH |
7,4 |
7,4 |
méně než 7,3 |
Jak vzniká ketóza?
Dostat tělo do zdravé a bezpečné ketózy vyžaduje nejen dobrou znalost dané problematiky ale také zodpovědný přístup ke zdraví.
Nestačí jen omezit nebo přestat jíst sacharidy, které jsou obvyklým zdrojem energie. Nedostatek sacharidů je nutno nahradit něčím jiným, aby tělo skutečně mělo dostatek energie a nestřádalo. V tomto případě zdravými tuky.
Aby došlo ke spuštění ketózy a organismus začal vyrábět ketony, je doporučeno snížit denní příjem sacharidů až na 50 gramů.
Není to však dogma. U někoho ke ketóze dojde při vyšším množství sacharidů, další musí denní příjem sacharidů naopak ještě více snížit a to až na 20 gramů.
Proto je více než důležité sledovat reakce organismu a respektovat je.
Nastolení ketózy vyžaduje vyřazení většiny potravin bohatých na sacharidy.
Nejedná se tedy pouze o obvyklé sladkosti, cukr a slazené nápoje, ale také jinak zdravé skupiny potravin obsahující zdraví prospěšné živiny a látky, zejména pak obiloviny (těstoviny, rýže a cereálie), luštěniny, některé druhy zeleniny (brambory) a dokonce i ovoce až na drobné výjimky.
Jak se dostat do ketózy?
K zahájení ketózy je tedy nezbytné radikálně změnit složení každodenního jídelníčku tak, aby obsahoval pouze nezbytné množství sacharidů, při kterém organismus začne energii čerpat z tuků, nikoliv ze sacharidů.
Obecně doporučovaný je příjem cca 50 gramů sacharidů denně.
Znovu upozorňujeme, že u každého může být množství sacharidů odlišné – u někoho nižší, u někoho naopak vyšší.
Ketóza zpravidla nastává 2 až 3 dny poté (cca 48 hodin), co organismus vyčerpá dosavadní zásoby glykogenu.
Jak ketóza probíhá?
Při ketóze dochází k uvolňování mastných kyselin z tukových zásob, které se dostávají do jater.
V játrech dochází k procesu označovaném ketogeneze, kdy se mastné kyseliny rozkládají a část se přeměňuje na ketony, které jsou poté použity k pokrytí energetických potřeb.
Důležitý je přitom fakt, že ketolátky jako zdroj energie používá také mozek, nemá-li “po ruce” glukózu.
Část mozku sice umí jako zdroj energie používat pouze glukózu, drtivá většina mozku však je schopná používat i ketolátky a to zejména při dlouhodobě trvající ketóze.
To nezbytné malé množství glukózy si organismus dokáže vyrobit z přijatých bílkovin.
Jak poznám, že se tělo dostalo do ketózy?
Jakmile tělo začne vyrábět ketony, dostanou se do krve a do moči. K ověření ketózy tak postačí obyčejné diagnostické proužky pro analýzu moči, které lze zakoupit v lékárně.
Diagnostický proužek stačí ponořit do moči a podle jeho zbarvení lze poznat, zda se tělo už nachází v ketóze či nikoliv.
Jaký má ketóza vliv na zdraví?
Zdravotní přínosy
Výsledky mnoha studií a výzkumy naznačují, některé potvrzují, že ketóza má celou řadu pozitivních účinků na lidské zdraví od podpory hubnutí až po léčbu vážných onemocnění.
- Podporuje hubnutí – využívání tuku jako zdroje energie urychluje úbytek váhy
- Zrychluje metabolismus
- Strava bohatá na tuky zasytí – mizí nepříjemné pocity hladu i neodbytná chuť na sladké
- Dodává energii a zlepšuje náladu – spálením 1 g tuku tělo získá 36 kJ oproti 17 kJ z 1 g sacharidů, což je dvojnásobné množství energie
- Snižuje hladinu cukru, cholesterolu v krvi i krevní tlak – snižuje riziko vzniku srdečně cévních onemocnění
- Zlepšuje lymfatický oběh a zbavuje organismus přebytečné vody
- Udržuje hormonální rovnováhu v těle a prospívá také správné činnosti štítné žlázy
- Zmírňuje a podporuje léčbu různých chorob – např. epilepsie u dětí, cukrovky 2. typu, rakoviny, Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby u dospělých
Vedlejší účinky a zdravotní rizika
Zároveň se však jedná o omezující způsob stravování, který zejména při nesprávném dodržování, může mít negativní vliv.
Vedlejší účinky ketózy bývají spojeny zejména s přechodem z jídelníčku bohatého na sacharidy na stravu obsahující významně vyšší množství tuků.
- Ketochřipka – je vyvolána snížením sacharidů v jídelníčku, mezi její projevy patří únava, vyčerpání, zácpa, bolesti hlavy, vysoká hladina cholesterolu
- Žízeň – důsledek odvodňování, je doporučený zvýšený příjem tekutin
- Svalové křeče– vhodné jsou doplňky obsahující hořčík, draslík, sodík a vápník
- Kyselý zápach z úst
- Nadměrné pocení
Rovněž je třeba zmínit vybrané skupiny lidí, které by se ketóze měly vyhýbat.
- malé děti, těhotné a kojící ženy
- diabetici užívající inzulín
- lidé s onemocněním jater či ledvin
- osoby užívající antidepresiva
Ketóza a vliv na hubnutí
Na principu ketózy je založená populární ketodieta, která má podporovat hubnutí.
Vlivem ketodiety na snížení tělesné hmotnosti se zabývá celá řada vědeckých studií a zejména na začátku hubnutí je nízkosacharidová dieta účinnější než obvykle doporučovaná nízkotučná dieta.
Výhody ketodiety na hubnutí:
- větší pocit sytosti
- menší pocit hladu
- nižší příjem kalorií denně
Velký pozor je třeba dávat na jo-jo efekt, ke kterému může dojít při příliš rychlém a nekontrolovaném přechodu zpět na normální stravu v nevhodném množství.
Vhodné a nevhodné potraviny
Dost bylo teorie, je čas podívat se, jak takový jídelníček vedoucí ke ketóze vypadá.
V první řadě je důležité vědět, které potraviny jsou pro ketózu vhodné, které lze konzumovat v omezeném množství, a které je třeba úplně vyřadit.
Vhodné potraviny
- maso – kuřecí, krůtí, jehněčí, vepřové, hovězí, králičí
- ryby a mořské plody – losos, tuňák, sleď, makrela
- vejce
- mléko a mléčné výrobky – máslo, sýry, jogurty, tvaroh, smetana
- zelenina – zelí, okurka, květák, brokolice, cuketa, špenát, chřest, zelené fazole, růžičková kapusta, rajčata, paprika
- ovoce – avokádo, plody (maliny, borůvky, jahody, ostružiny)
- ořechy a semena – zejména pekanové, para či makadamové ořechy, mandle
- ořechová másla – arašídové, mandlové apod.
- tuky – olivový, kokosový, avokádový a sezamový olej, kokosové máslo
- koření – pepř, sůl, ocet, citrónová šťáva
- čerstvé bylinky
- nápoje – čistá voda, neslazená káva a čaj, bylinné čaje Ketóza a potraviny v minimálním množství
Potraviny, které lze jíst v omezeném množství
- obiloviny – rýže, těstoviny, jakékoli pečivo
- luštěniny – fazole, cizrna, hrách, čočka
- zelenina – brambory, mrkev, červená řepa, sladké brambory, kukuřice, hrášek, dýně
- ovoce s vysokým obsahem sacharidů
- omáčky a dresinky – kečup, grilovací omáčky, salátové dresinky s cukrem
- slazené nápoje – džus, slazený čaj i káva, energetické nápoje
- alkohol
Absolutně nevhodné potraviny a jídla
- sladkosti – sušenky, koblihy, zmrzlina, ale i javorový či agávový sirup, med
- margaríny a rostlinné oleje
- fast foody, balená jídla, uzeniny
- dietní a nízkotučné potraviny
Vzorový týdenní jídelníček pro navození a udržení ketózy
Jakmile znáte vhodné potraviny, můžete si vyhrát s recepty.
Na první pohled se zdá, že je ketogenní dieta omezené a hodně stereotypní, ale není tomu tak.
Nabízí se spousta chutných a zajímavých receptů tak, abyste nejedli ta samá jídla neustále dokola.
Pro inspiraci předkládám vzorový jídelníček na celý týden.
TIP PRO ÚSPĚŠNÉ HUBNUTÍ V KETÓZE:
Hotová jídla pro úspěšnou ketózu a hubnutí dodává česká značka KetoMix.
Klikněte na tlačítko níže a vyberte si z jejich nabídky.
Jídla jsou rychle hotová a přesně doporučené dávky zaručí, že se budete stravovat správně, a tedy i správně hubnout.
Pondělí
- Snídaně: Volské oko se slaninou a zeleninou
- Oběd: Cuketové špagety s bazalkovým pestem a kousky kuřecího masa
- Večeře: Zeleninový talíř s tuňákem a jogurtovou zálivkou
Úterý
- Snídaně: Plnotučný jogurt s nastrouhanou zeleninou (okurka, mrkve, ředkvička) s kapkou olivového oleje a citrónové šťávy
- Oběd: Hovězí mletý karbanátek s plátkem čedaru, restovanými žampiony a avokádem
- Večeře: Losos na grilu se špenátem a sezamovými semínky
Středa
- Snídaně: Míchaná vajíčka s houbami
- Oběd: Vepřová panenka s nivou, rukolou a avokádem
- Večeře: Pečená červená paprika plněná směsí ze sýra, šunky a vajíček
Čtvrtek
- Snídaně: Plnotučný jogurt s granolou
- Oběd: Pečené kuře se žampionovo-smetanovou omáčkou a dušenou brokolicí
- Večeře: Salát s krevetami
Pátek
- Snídaně: Chia pudink s plody (borůvky, ostružiny, maliny apod.)
- Oběd: Masové kuličky v rajčatové omáčce sypané parmazánem
- Večeře: Zeleninový salát s kousky uzeného lososa a teriyaki omáčkou
Sobota
- Snídaně: Vaječná omeleta se sýrem a zeleninou
- Oběd: Teplý kuřecí salát s avokádem
- Večeře: Hovězí steak s dušenou zeleninou
Neděle
- Snídaně: Plnotučný tvaroh s oříškovou směsí a nasekanou hořkou čokoládou
- Oběd: Losos se zeleninovým salátem přelitý smetanovo-parmazánovou omáčkou a celerové hranolky
- Večeře: Avokádový salát s tuňákem
MNOZÍ Z VÁS JISTĚ NEMAJÍ TOLIK ČASU, aby dovedli připravovat tolik rozmanitých a čerstvých jídel každý den.
Přesně proto doporučujeme již hotová dietní jídla KetoMix české výroby.
Cenově vás měsíční jídelníček vyjde přibližně stejně, jako domácí strava, avšak ušetříte čas a nebudete se zbytečně přejídat.
Porce jsou vyměřeny přesně pro cíl zhubnout.
Svačiny pro navození ketózy
Už dávno neplatí, že je nutné jíst pět jídel denně.
Někomu stačí tři větší jídla denně, jiný mezi jídly potřebuje jednu až dvě menší svačiny.
Proto je dobré mít neustále po ruce něco vhodného k zahnání hladu.
- Ořechový mix
- Guacamole se zeleninovými hranolky
- Sušené maso
- Sýrové nebo zeleninové lupínky
- Olivy
- Avokádový koktejl s kokosovým mlékem a kakaem
- Zelenina s jogurtovými dipem
- Avokádové plátky s uzeným lososem
Tip na úžasný teplý kuřecí salát s avokádem
Suroviny:
- 4 kuřecí prsa
- cherry rajčata
- 1 avokádo
- římský salát
- slunečnicová semínka
- olivový olej
- sůl a pepř
- čerstvá citrónová šťáva
- na dresink: 25 g modrého sýra, 100 g zakysané smetany a 2 lžíce mléka
- Zapněte troubu na 180 stupňů. Cherry rajčata nakrájejte na půlky, položte na pekáč, osolte, opepřete a zakápněte olivovým olejem. Vložte na pár minut do vyhřáté trouby.
- Kuřecí maso nakrájejte na nudličky o krátce osmažte na olivovém oleji. Avokádo bez pecky nakrájejte na kostičky a potřete citrónovou šťávou.
- Smíchejte kuřecí maso s rajčaty, natrhaným římským salátem, avokádem, posypte semínky a zalijte připraveným dresinkem.
SLOVO AUTORKY:
Ketodieta založená na ketóze slibuje úžasné výsledky zejména, co se hubnutí týče.
Než se však pustíte do této zázračné ketodiety, zamyslete se nad tím, zda jste schopni delší dobu žít na stravě bez sacharidů.
- Zvládnete si doma připravovat takové jídlo, které podpoří ketózu, den co den třeba několik týdnů po sobě? Pokud ne, udělá to za vás dieta KetoMix.
- Dokážete mít při ruce vhodnou svačinu?
- Jaké jídlo si objednáte v restauraci a dokážete delší dobu odoláte fast foodu?
- Umíte si představit, že se dlouhodobě obejdete bez rýže, brambor, těstovin i celozrnného pečiva?
Pokud vám nic z toho nedělá potíže a jste zdraví, pak vám přejeme, aby vám ketóza pomohla splnit vaše hubnoucí cíle 😉
Dobrý den, nechápu zákaz rostlinných olejů. Pro ketodietu tak typické nahrazování obilovin semeny (slunečnicová, lněná, dýňová…), či jakékoli ořechy jsou doporučovány, ale pokud tyto hodím do lisu a vznikne olej, tak ten paří „absolutně nevhodné“?
Dobrý den, děkuji za dotaz a omlouvám se za nesrovnalost.
Článek vznikal překladem ze zahraničného zdroje.
Rostlinné oleje a tuky jsou povoleny, pouze ne ty ztužené. O těch je obecně známo, že neprospívají zdraví obecně, ne pouze během ketodiety.
Dobrý olivový, kokosový či jiný „čistý“ lísovaný olej je v pořádku.
Zakázané jsou ztužené margaríny a náhražky /Rama, Veto, imitace másla a pod../.
Semena a ořechy jsou povoleny, jelikož obsahují tuky v přirozené formě. Tuky nejsou ztuženy.
Zcela jistě nezapomeňte ani na živočišné tuky /máslo, ghí, rybí olej, sádlo../.
Přeji hezký den a pevné zdraví.
Dobrý den. Můžu v ketoze ( aniž bych ji narušila) sníst proteinový pudink s 10g sacharidů, 20g bílkovin? Nebo např. sušené maso proteinové?
Děkuji